В начало
Поиск по сайту
Миома
Факторы риска и причины развития миомы матки
Симптомы миомы матки
Профилактика развития миомы матки
Диагностика
УЗИ
  МРТ
  Оценка гормонального статуса
  Гистеросальпингография
Методы лечения миомы
Гормонотерапия
  Гистерэктомия
  Миомэктомия
  Эмболизация маточных артерий (ЭМА)
  ФУЗ-аблация
Истории пациенток и отзывы
Часто задаваемы вопросы
Статьи
Контакты
Глоссарий
Оглавление
Полезные ссылки

mioma@mioma-help.ru

 

 

Комплекс упражнений для профилактики миомы

Гиподинамия , сидячий образ жизни приводят к тому, что страдают органы малого таза - в них начинается застой крови . Это влечет за собой снижение сексуальной активности и нарушение интимного здоровья. Гиподинамия - это недостаток движения. Тело человека предназначено для движений, при их отсутствии по закону природы (что не работает, то и не нужно) функция его снижается. В первую очередь это конечно же лишний вес, вплоть до ожирения.

Физические упражнения регулируют и укрепляют не только мышечную систему. Они оптимизируют работу внутренних органов, эндокринной и даже нервной систем. Чем больше мышц вовлекается, тем оптимальнее и правильнее работа организма.

Выбирая тот или иной вид физической тренировки, важно помнить одно условие — нагрузки должны быть регулярными, не реже одного раза в двое суток, а если речь идет о гимнастических упражнениях, то их необходимо выполнять ежедневно не менее 15— 20 минут в день.

Что такое физические нагрузки умеренной интенсивности? Как их вычислить для конкретного человека?

– Для этого есть специальная формула. Берем число 220, отнимаем возраст человека и получаем максимальную частоту сердечных сокращений, необходимую для специального нагрузочного теста, который проводят в специальных лечебных учреждениях. Например, женщине 40 лет, значит, максимальная частота ее пульса должна составлять 180 ударов в минуту. Постепенно увеличивая нагрузку, стремясь достичь тех самых 180 ударов, мы определяем, есть ли у нее, например, ишемическая болезнь, гипертония или она абсолютно здорова.

Если по каким-то причинам 180 ударов достичь не удается – появляется дискомфорт, ухудшается самочувствие, то отсчет должен вестись от того предела, который оказался по силам. А тренироватьсянеобходимо с нагрузкой, которая учащает пульс до 60% от индивидуального максимального показателя. Такая нагрузка называется аэробной. При ней кислорода в кровь поступает достаточно. Это хорошо влияет на весь организм и, в частности, препятствует накоплению холестерина.

Существует очень много упражнений, которые помогут нормализовать кровообращение, урепить мышцы и снизить вес. В дальнейшем этот раздел будет пополняться.

Если миома уже есть

В этом случае рекомендуется щадящий режим тренировок. Что такое щадящий режим тренировок ? Чтобы его определить, измерьте пульс в состоянии покоя. На последующих тренировках частота сердечных сокращений должна расти не больше чем на 30% от исходного значения. Например, изначальный пульс был равен 80 ударам в минуту. Значит, максимальный пульс при тренировке должен составлять не более 104 ударов в минуту.

В таком темпе надо тренироваться не менее 1,5 месяца, если вы занимаетесь как минимум 2 раза в неделю. Потом можно повышать пульс еще на 15%. Через 1,5–2 месяца — еще на 15%.

Хорошо переносятся упражнения на беговой дорожке и велотренажере, плавание. А вот интенсивных нагрузок, выполняемых в быстром темпе, да еще с гантелями, лучше избегать.

При миоме матки нежелательны упражнения для брюшного пресса. Нежелательны упражнения в быстром темпе, с отягощением и упражнения при которых ноги окажутся выше головы.

Можно заменить комплекс упражнений прогулкой по улице. Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния…

Ходьба — отличный способ расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей. Во время ходьбы, как правило, устанавливается четкий сердечный ритм, и уже одно это способно гармонизировать наше внутреннее состояние. К тому же нагрузка при ходьбе достаточно велика для того, чтобы “отвести” часть внимания, но при этом не чрезмерна, не “раздражает”, как это бывает в случае интенсивных силовых тренировок. Когда мы идём, нас отвлекают постоянно меняющиеся перед глазами виды и картины, а осознание того, что мы делаем для своего организма что-то полезное и важное, исподволь повышает нашу уверенность в себе.

Считается, что обычный темп ходьбы - 80 - 120 шагов в минуту при длине шага 70 - 100 см. Это является автоматическим шагом. При скорости же свыше 120 шагов требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость.

Специалисты спортивной медицины и физической культуры подразделяют скорость и темп ходьбы следующим образом:
- очень медленная - 60-70 шагов в минуту или 2,5-3 км/ч;
- медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-4 км/ч;
- средняя - 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч;
- быстрая - 120-140 шагов в минуту, или 5,6-6,4 км/ч;
- очень быстрая - более 140 шагов в минуту, или свыше 6,5 км/ч.

В зависимости от темпа и скорости ходьбы существуют следующие расчеты энерготрат.

Cкорость
Энергозатраты
шаг/мин
км/ч
ккал/мин на 1 кг веса
ккал/мин при весе 70 кг
ккал/ч при весе 70 кг
50
3,0
0,0469
3,28
197,0
58
3,5
0,0494
3,46
208,0
66
4,0
0,0555
3,88
232,5
75
4,5
0,0599
4,19
252,0
83
5,0
0,0692
4,84
290,0
92
5,5
0,0818
5,78
346,0
100
6,0
0,0918
6,43
386,0

 Людям с излишним весом особенно важно учитывать при нагрузках расчеты энерготрат. Посмотрите на нижеследующую таблицу и вы сделаете вывод, что по энерготратам человеку, имеющему легкий вес, легче осваивать скорость, чем полному.

Скорость, км/ч
Вес, кг и энергозатраты, ккал/мин
10 кг
50 кг
60 кг
70 кг
80 кг
90 кг
100кг
2
1,4
1,3
2,2
2,6
2,8
3,0
4,0
3
1,6
2,0
2,7
3,2
3,5
3,8
4,5
4
2,4
3,0
3,3
3,8
4,2
4,5
5,0
5
3,2
4,0
4,7
4,8
5,3
5,7
6,7
6
3,9
4,5
5,2
5,6
6,4
7,0
7,7

 Длительность первоначальной нагрузки в ходьбе для людей практически здоровых должна быть не менее 30 минут. Более молодые люди могут отдавать предпочтение скорости и темпу, а пожилые - продолжительности ходьбы в более умеренном темпе. Во всех случаях нагрузка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой должен через 10 минут приближаться к исходному. Но совсем к первоначальной величине он может не возвратиться. Считается, что во время отдыха после физического напряжения организм нуждается в кислороде не меньше, чем во время его.

Движение и регулярные тренировки – непременное условие правильного похудения.

МИФ № 1. Чем больше
потеешь, тем лучше худеешь.

Реальность. Пот – это вода, немного солей и продуктов обмена. Количество выводящейся жидкости индивидуально и зависит от особенностей вашего теплообмена. Вес, “потерянный” за счет пота, вернется с первым же выпитым стаканом жидкости. На сжигании жира все это никак не отражается!

МИФ № 2. Чем сильнее
устаешь на тренировках,
тем лучше худеешь.

Реальность. Быстрая усталость наступает или из-за неправильного дыхания, или из-за нагрузок слишком высокой интенсивности. Про первое напомню: чтобы сжигать жир, надо обеспечивать себя достаточным количеством кислорода, то есть дышать как раз правильно. Что касается второго, то во время таких интенсивных нагрузок основным источником энергии являются углеводы (гликоген), а не жиры. Запасы гликогена, в отличие от жира, невелики и довольно быстро заканчиваются, что и приводит к утомлению. Так что в обоих случаях усталость не имеет никакого отношения к сжиганию жира.

МИФ № 3. Во время
упражнений жир
превращается в мышцы.

Реальность. Из жировой ткани сделать мышечную абсолютно невозможно. Но за счет упражнений действительно увеличивается объем мышц, в которых больше кровеносных сосудов, чем в жире. Это ускоряет обмен веществ, из-за чего жир быстрее сгорает.

МИФ № 4. В день занятий
(за 8 часов до и 8 часов после; есть и другие версии) нельзя есть белок.

Реальность. Наша задача немного нарастить мышечную массу, чтобы было где сжигать жир. А белок является основным строительным материалом, особенно для мышечной ткани.

МИФ № 5. Во время и сразу после спортивных занятий нельзя пить воду.
Реальность. Воду пить не только можно, но и нужно. Это избавит от обезвоживания, сухости во рту и преждевременного утомления. Все обменные процессы происходят с участием воды, а о них мы и заботимся. Другое дело, что не стоит пить “залпом” – пейте маленькими глотками. Не подойдет холодная вода – вредно для сердечно-сосудистой системы. Не самый лучший выбор и газировка – она вызывает отрыжку, газообразование и вздутие живота.

Какие упражнения эффективны при опущении женских половых органов?

Часто у рожавших женщин нарушается нормальное расположение половых органов, в частности влагалища и матки. Это происходит в результате большой нагрузки на мышцы.

Совсем для этого необязательно заниматься тяжелым физическим трудом. Достаточно после родов часто носить ребенка на руках или таскать из магазина сумки. Ведь основная причина опущения органов — недостаточное физическое развитие мышц и связочного аппарата малого таза. И даже малейшее напряжение может на них отразиться.

На начальных стадиях хорошо помогает гимнастика. Она как раз и ориентирована на укрепление мышц малого таза.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине на ровной или наклонной под углом 30 градусов плоскости. Попеременно поднимать ноги: при поднятии – вдох, при опускании – выдох. Затем поднимать две ноги одновременно. Вначале угол подъема – 90 градусов, в дальнейшем можно усложнить: поднимать не выше 30–45 градусов. Повторять 6–8 раз.

Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине. Поднять обе ноги вверх – выдох, развести в стороны – вдох, свести вместе – выдох, опустить – вдох. Повторять 6–8 раз.

Упражнение 3 "Велосипед"
Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги на уровне 45 градусов и "крутить педали" 20–30 секунд.

Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднять таз, напрягая мышцы, и оставаться в таком положении 5–7 секунд. Затем опуститься на пол. Повторять 6–8 раз.

Упражнение 5 "Кошка"
Исходное положение: стоя на четвереньках. Опустить голову, выгнуть горбом спину, напрячь мышцы тазового дна, как будто пытаетесь втянуть их в себя, – вдох. Поднять голову, прогнуть спину, расслабить мышцы – выдох. Повторять 8–10 раз.

Между делом
В течение дня нужно периодически напрягать мышцы на 5–7 секунд, как в упражнении 5. Это не займет много времени и сил, так как упражнение можно выполнять в любом месте: в транспорте, в офисе, на улице.

Комплекс упражнений для профилактики миомы

1. Исходное положение лежа на спине. Поднимать прямые ноги под углом в 90°.  Упражнение  нужно делать в несколько подходов. Лучше всего, чтобы их было не меньше трех по 20-30 повторений.

2. Исходное положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Поднимать ягодицы на максимальную высоту, делая упор на стопы. 2-3 подхода по 15 повторений.

3. Исходное положение лежа на животе. Туловище поднимается с "расправленной" спиной и заведенными за затылок руками. Не нужно стараться поднимать голову как можно выше. В этом случае основная нагрузка подает на верхнюю часть спины. Поясница же тренируется при  невысоком подъеме туловища. Лучше всего, чтобы расстояние от глаз до пола составляло не больше 30 см. Оторвавшись от пола, надо замереть на 3-5 секунд.Упражнение  делается как минимум в два подхода по 20-25 повторений.

Внимание! прежде чем следовать каким-либо советам, проконсультируйтесь с врачом